突然ですが、最近運動していますか？ 作家の村上春樹さんは毎朝10キロメートル走ってから数時間執筆するといいます。集中力＝体力と考えているそうで、これは腑に落ちます。運動しなくなると効率が落ちてくるように感じます。
運動は健康に良いだけではなく、脳にも良い。集中力が高まり、ストレスや不安にも効果がある。
初版は15年前ながら、ロングセラーとなっている書籍『脳を鍛えるには運動しかない！ 最新科学でわかった脳細胞の増やし方』（ジョン J. レイティ、エリック・ヘイガーマン 著／野中香方子 訳／NHK出版）が明らかにした、そんな運動の効果について解説します。デジタルデザイナー向けに、ぜひすぐ取り入れられる運動習慣も紹介しています。
運動が頭脳活動にもたらす3つの効果
運動が脳にもたらす代表的な効果は、大きくいえば下の3つがあります。
気分がよくなる
頭がすっきり
集中できる
運動によってさまざまな神経化学物質が分泌されたり、脳の中のニューロン、シナプスといった「回路」がつなぎやすくなったりします。
またストレスを感じるとコルチゾールという神経伝達物質が増えますが、運動をすれば細胞のはたらきが促進されストレスの増加を抑制し、脳のニューロンを成長させやすくなるそうです。
授業前の運動で学力がアップした学校
アメリカ・シカゴのネーパーヴィル・セントラル高校では、授業の前に運動場のトラックを4周するそうです。これは「0時間体育（1時限の授業より前の運動授業）」と呼ばれ、2000年代に実施されはじめてから生徒19,000人以上が健康になり成績も上昇したといいます。
カリフォルニア州教育局（CDE）は、2004年に850件以上の学齢期の児童の調査をしました。運動をしていて健康な児童は成績や憂鬱・不安への抵抗、自己イメージなどに良い影響が見られる傾向があったそうです。
運動によって脳がやわらかくなり、よくはたらく
運動をするとセロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンなど思考や感情に関連する神経伝達物質が増えます。強いストレスがあると、ニューロンの結合が阻害され、鬱状態が進行すると脳の一部が萎縮。『脳を鍛えるには運動しかない！』のジョン J.レイティによれば、セロトニンは鬱に効果があるといわれています。
さらに運動は脳のニューロンを結びつけ、変化に適応しやすくさせる効果があります。
1995年、『ネイチャー』詩に掲載されたカール・コットマンによる研究では、長く走ったマウスほど（脳由来神経栄養因子）が増えていたそうです。BDNFはニューロンを成長させ、シナプスを大きくさせる信号を増強するはたらきがあります。
何か新しい知識を覚える際に、脳の中では新たな回路が作られます。グルタミン酸の信号を ニューロンは送受信して回路を維持しようとしますが、その知識を反復学習しないと連携は弱くなり信号も弱くなり、いずれは忘れてしまいます。学習を繰り返すとシナプスが大きくなり結合が強くなる。
2007年にドイツの研究者グループが人間を対象に行った調査では、運動を行った被験者のほうが運動後に20パーセント以上より単語を覚えられるようになったといいます。
どういう運動がいいのか？
ではどんな運動をするのがいいのでしょうか？
『脳を鍛えるには運動しかない！』の中では週に4日、30分～1時間最大心拍数60～65％まで高める運動が薦められています。ウォーキングがちょうどよく、激しい運動より続けることを大事にしたほうがいいそうです。
あとは週に2回の筋力トレーニングと、週に2回30分程度のヨガやピラティスなどの柔軟・バランス運動が薦められています。
デジタルデザイナーにおすすめの運動習慣
たとえば午後に重要な会議や作業があるなら、お昼休みに運動するのがいいでしょう。
走るのは無理でも仕事場を立って、20分程度外の空気を吸いながらウォーキングすればリフレッシュにもなるし午後の仕事で頭が働きやすくなるはずです。
雨の日やオフィスから出られないときも、廊下を歩いたり階段を上り下りするのを意識したり、家の中なら踏み台昇降などもウォーキングの代わりになります。
筆者は朝4時か5時に起きてラジオ体操とストレッチ、スクワット・腕立て伏せ、散歩を20分しています（むしろそうしないと頭が働かなくなってきました）。
無理のない範囲で続けるのが大事ですし、仕事の効率を上げたいときに運動を意識するだけでも良い習慣の変化になるでしょう。
『脳を鍛えるには運動しかない！』で著者のレイティが言うように、人間は数十万年前から走り回って獲物を追いかけたり、採集したりしてきたわけです。
運動がその営みの基本にあり、それで新しい知識や文化が生まれてきたのですから一日中座ってモニターをずっと見ているのは体にも脳にも（心にも）良くないはずです。
ぜひここまで読んでいただいたら、ぜひストレッチでもスクワットでも散歩でもしてみてはいかがでしょうか？
Web編集者・ライター、マーケター。株式会社TOGL代表取締役。オンラインもオフラインも編集しており、兵庫県尼崎市武庫之荘でつくれる本屋「DIY BOOKS」を運営しています。
